Muscle
Exercices Ischio-jambiers
Soulevé de terre (Deadlift)
L'exercice polyarticulaire roi. Sollicite plus de muscles que tout autre mouvement : dos, jambes, fessiers, trapèzes.
Superman (hyperextension sol)
Exercice au sol pour renforcer les lombaires, fessiers et ischio-jambiers. Sans matériel, idéal à la maison.
Squat barre
Le roi des exercices pour les jambes. Développe quadriceps, fessiers et ischio-jambiers avec une charge importante.
Squat gobelet
Version du squat avec un haltère ou kettlebell tenu devant la poitrine. Idéal pour les débutants et pour améliorer la technique.
Fentes en marche
Exercice unilatéral pour les jambes qui améliore la coordination et cible quadriceps et fessiers.
Squat bulgare (Split squat)
Version unilatérale du squat avec le pied arrière surélevé. Très efficace pour les fessiers et les quadriceps.
Presse à cuisses
Machine qui permet de travailler les quadriceps avec une charge lourde en sécurité, sans solliciter le dos.
Soulevé de terre roumain (RDL)
Variation du soulevé de terre qui cible spécifiquement les ischio-jambiers et les fessiers avec un étirement maximal.
Hip Thrust barre
L'exercice le plus efficace scientifiquement pour les fessiers. Fort étirement et contraction maximale du grand fessier.
Pont fessier (Glute Bridge)
Version au sol du hip thrust, sans matériel. Parfait pour activer les fessiers à la maison ou en échauffement.
Burpees
L'exercice cardio-musculation ultime. Sollicite l'ensemble du corps et brûle un maximum de calories en peu de temps.
Good Morning
Exercice de charnière de hanche avec barre sur les épaules. Cible intensément les lombaires, les ischio-jambiers et les fessiers.
Extension lombaires (hyperextension)
L'hyperextension isole les érecteurs spinaux et renforce le bas du dos, essentiel pour la prévention des blessures.
Soulevé de terre sumo
Variante du soulevé de terre avec écartement large qui sollicite davantage les adducteurs, fessiers et moins les lombaires.
Hack Squat machine
Le hack squat machine permet de charger très lourd sur les quadriceps avec moins de contrainte lombaire que le squat barre.
Leg Curl allongé (flexion jambe)
Le leg curl allongé isole les ischio-jambiers sur machine en contraction concentrique et excentrique contrôlée.
Nordic Curl (leg curl nordique)
Le nordique est l'exercice le plus efficace pour prévenir les déchirures des ischio-jambiers et développer une force excentrique maximale.
The Hundred (Pilates)
L'exercice signature du pilates. 100 battements de bras avec les jambes en l'air active profondément tout le core en contrôle respiratoire.
Roll-Up (Pilates)
Le Roll-Up remplace 6 crunchs classiques selon Pilates. Articulation vertébrale complète, contrôle excentrique et flexion profonde de la colonne.
Teaser (Pilates)
Le mouvement le plus emblématique du pilates. Corps en V complet, jambes et tronc à 45°, équilibre sur le coccyx. Contrôle total du core.
Coquillage (Clam)
Exercice pilates pour les fessiers médians. Ouverture latérale de la hanche en position couchée. Essentiel pour prévenir les blessures du genou.
Dragon Flag
L'exercice signature de Bruce Lee. Corps rigide comme une planche, on descend en équilibre sur les épaules. Le summum de la force abdominale.
Pistol Squat (Squat pistol)
Squat complet sur une jambe. Force, mobilité, équilibre et proprioception en un seul mouvement. Le test ultime du bas du corps en poids de corps.
Corps Creux (Hollow Body)
Position fondamentale de la gymnastique. Corps arqué en creux, bras et jambes tendus. Activation maximale du core en chaîne fermée.
Shrimp Squat (Squat crevette)
Variante avancée du squat sur une jambe. Le genou libre touche le sol en arrière. Plus naturel que le pistol, excellent pour la mobilité de genou.
Jefferson Curl
L'exercice de mobilité le plus discuté sur YouTube. Renforce le dos tout en le fléchissant — contre-intuitif mais scientifiquement validé.
Copenhagen Plank
Planche latérale avancée explosée sur TikTok. Cible les adducteurs de façon unique — indispensable pour sportifs et prévention blessures.
Wall Sit (Chaise)
Isométrie des quadriceps emblématique. Populaire dans les défis TikTok et les entraînements militaires — brûle les cuisses en silence.