Glossaire Musculation

La charge maximale qu'un individu peut soulever une seule fois avec une technique correcte sur un exercice donné. Sert de référence pour calibrer les charges d'entraînement (ex : travailler à 80% du 1RM).

Exemple : Si votre 1RM au squat est 100 kg, une série à 80% = 80 kg.

Processus de construction des protéines musculaires (synthèse protéique). Stimulé par l'entraînement, les protéines alimentaires, l'insuline et les hormones anabolisantes comme la testostérone et la GH.

Exemple : Le repas post-entraînement riche en protéines favorise l'anabolisme.

Range of Motion — plage de mouvement utilisée lors d'un exercice. Une amplitude complète maximise l'étirement et la contraction musculaire, favorisant l'hypertrophie. Certains exercices limitent l'amplitude pour protéger les articulations.

Exemple : Squat jusqu'à la cuisse parallèle au sol = amplitude complète.

Basal Metabolic Rate — énergie dépensée au repos pour maintenir les fonctions vitales (respiration, circulation, thermorégulation). Représente 60-75% du TDEE.

Exemple : Un homme de 80 kg a un BMR d'environ 1800-1900 kcal/jour.

Processus de dégradation des protéines musculaires. Amplifié par le déficit calorique, le manque de sommeil, le surentraînement et le stress. À limiter pour préserver la masse musculaire.

Exemple : Un régime trop restrictif sans protéines suffisantes provoque du catabolisme.

Contraction musculaire sans changement de longueur du muscle ni mouvement articulaire. La planche abdominale est l'exemple classique. Développe la force de maintien et la stabilité articulaire.

Exemple : Tenir une planche 60 secondes = contraction isométrique des abdominaux.

Supplément sportif le plus étudié et le plus efficace. Augmente les réserves de phosphocréatine intracellulaire, améliorant la performance sur les efforts courts et intenses (+5-10% force). Dose : 3-5g/jour.

Exemple : 3-5g/jour de créatine = +5% de force en 4 semaines en moyenne (méta-analyse).

Hormone catabolique sécrétée en réponse au stress. Dégrade les protéines musculaires et stocke les graisses abdominales. Élevé en cas de manque de sommeil, surentraînement, stress chronique ou jeûne prolongé.

Exemple : Dormir moins de 6h augmente le cortisol de 37%, freinant les progrès musculaires.

Delayed Onset Muscle Soreness — douleurs musculaires apparaissant 24 à 72h après l'effort. Causées par les micro-déchirures musculaires. Ne sont pas un indicateur de la qualité de la séance.

Exemple : Les DOMS après une première séance de squats disparaissent en 48-72h.

Consommation de calories inférieure au TDEE, provoquant la mobilisation des réserves énergétiques (graisses puis protéines). Un déficit de 300-500 kcal/jour est recommandé pour une perte de poids sans catabolisme musculaire.

Exemple : TDEE 2500 - apport 2100 = déficit de 400 kcal → perte ~400g/semaine.

Semaine de réduction du volume/intensité (50-60% du normal) pour permettre la surcompensation et prévenir le surentraînement. Recommandé toutes les 4 à 8 semaines selon l'intensité du programme.

Exemple : Semaine de décharge : garder les exercices, réduire les séries de 3 à 2 et la charge de 40%.

Série réalisée jusqu'à l'échec, puis réduction immédiate de la charge pour continuer. Maximise le volume et la fatigue musculaire. Utiliser avec parcimonie (1-2 fois par groupe par semaine max).

Exemple : Curl 20 kg × échec → 15 kg × échec → 10 kg × échec = 1 drop set.

Exercice impliquant plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément (squat, soulevé de terre, développé couché, tractions). Supérieurs aux exercices d'isolation pour la force globale et l'hypertrophie.

Exemple : Le squat sollicite hanches, genoux, chevilles = polyarticulaire.

Exercice ciblant un seul groupe musculaire sur une seule articulation. Exemples : curl biceps, leg extension, écarté haltères. Complémentaires aux polyarticulaires pour l'hypertrophie ciblée.

Exemple : Le curl biceps isole le biceps brachial = isolation.

Organisation des groupes musculaires par séance. Options : Full Body (tout en 1), Upper/Lower (haut/bas), PPL (Push/Pull/Legs), AB (antagonistes). Le choix dépend du nombre de jours disponibles.

Exemple : Full Body 3j = chaque muscle 3x/semaine. PPL 6j = chaque muscle 2x/semaine.

Période après l'entraînement théoriquement idéale pour consommer des protéines. La recherche moderne montre que cette "fenêtre" est plus large (2-4h) qu'initialement pensé (30 min). L'apport total journalier reste prioritaire.

Exemple : Manger dans les 2h post-séance est bien, mais ne pas angoisser si vous mangez plus tard.

Forme de stockage du glucose dans les muscles et le foie. Carburant principal des efforts intenses. Les réserves se reconstituent en 24-48h avec une alimentation glucidique suffisante.

Exemple : Manger des glucides après une séance reconstitue le glycogène pour la prochaine séance.

Augmentation du volume des fibres musculaires en réponse à l'entraînement en résistance. Distinction : hypertrophie sarcoplasmique (volume, pump) vs myofibrillaire (force, densité).

Exemple : Une gamme de 6-20 reps proche du failure favorise l'hypertrophie.

Hormone peptidique sécrétée par l'hypophyse. 70% libérée durant le sommeil profond. Stimule la lipolyse (brûle les graisses) et la synthèse protéique. Réduite par l'alcool et le manque de sommeil.

Exemple : 1 verre d'alcool réduit la GH nocturne de 70-75%.

Alternance d'efforts maximaux courts (20-40s) et de récupération active. Brûle les graisses, améliore le VO2max et préserve le muscle mieux que le cardio continu. Durée idéale : 20-30 minutes.

Exemple : 30s sprint + 30s marche × 10 cycles = séance HIIT de 10 minutes.

Hormone anabolisante sécrétée par le pancréas en réponse aux glucides. Favorise le stockage du glucose et des acides aminés dans les cellules musculaires. Facilite la récupération post-entraînement.

Exemple : Un repas post-séance riche en glucides + protéines maximise l'action de l'insuline.

Acide aminé essentiel de la famille des BCAA, déclencheur principal de la synthèse protéique musculaire (voie mTOR). Chaque repas doit contenir 2-3g de leucine pour maximiser la synthèse.

Exemple : 30g de whey = ~3g de leucine. 150g de poulet = ~2,5g de leucine.

Low Intensity Steady State — cardio à faible intensité constante (marche rapide, vélo lent, natation tranquille). Récupération active, brûle les graisses en aérobie, peu de stress supplémentaire sur le système nerveux.

Exemple : Marche 45 min à 60% FC max = LISS. Idéal les jours de repos.

Les trois grandes catégories de nutriments énergétiques : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g), lipides (9 kcal/g). Leur ratio détermine la composition corporelle autant que les calories totales.

Exemple : 200g P + 250g G + 80g L = 800+1000+720 = 2520 kcal.

Organisation des séries en augmentant (pyramide ascendante) ou diminuant (descendante) les charges. La pyramide ascendante est la plus courante : monte progressivement vers le poids de travail en préchauffant les articulations.

Exemple : Squat : 60kg×12 → 80kg×8 → 100kg×5 → 110kg×3 = pyramide ascendante.

Phase de l'exercice où le muscle s'allonge sous tension (descente au squat, descente du développé couché). Responsable de l'essentiel des micro-déchirures et donc de 60% des adaptations hypertrophiques.

Exemple : Descendre lentement (3-4s) au développé couché = phase excentrique contrôlée.

Phase où le muscle se raccourcit sous tension (montée au squat, poussée au développé). Produit la force principale. Doit être explosive pour un entraînement optimal.

Exemple : Pousser la barre vers le haut au développé couché = phase concentrique.

Congestion musculaire due à l'afflux sanguin pendant l'effort. Causée par l'accumulation de lactate et les métabolites. Pas directement corrélé à la croissance musculaire, mais signe d'une bonne activation locale.

Exemple : Le pump au curl biceps donne une sensation de "bras qui gonflent".

Protéines contenant les 9 acides aminés essentiels en quantités adéquates. Sources : œufs, viandes, poissons, produits laitiers, soja. Les végétaux sont souvent incomplets (sauf soja et quinoa).

Exemple : Les œufs sont considérés la protéine de référence (score PDCAAS = 1,0).

Organisation planifiée de l'entraînement dans le temps pour optimiser les adaptations et prévenir le plateau. Types : linéaire (charge croissante), ondulatoire (variation jour/jour), par blocs (phases distinctes).

Exemple : Bloc 4 semaines force (5×5) → bloc 4 semaines hypertrophie (4×10) = périodisation par blocs.

Capacité du corps à percevoir sa position dans l'espace via les récepteurs articulaires, tendons et muscles. Fondamentale pour la technique, la stabilité et la prévention des blessures. Se développe avec les exercices unijambistes et d'équilibre.

Exemple : Les squats unijambistes (pistol squats) développent fortement la proprioception.

Nombre de répétitions restantes avant l'échec musculaire. Indicateur d'intensité plus précis que le pourcentage du 1RM. RIR 0 = échec. RIR 2-3 = effort intense mais contrôlé.

Exemple : Travailler à RIR 1-2 permet de progresser sans s'épuiser.

Processus de perte de graisse et prise de muscle simultanées. Possible pour les débutants, personnes en surpoids ou après une longue pause. Nécessite un léger déficit calorique + protéines élevées + musculation.

Exemple : Perdre 2kg de gras et gagner 1kg de muscle en 12 semaines = recomposition.

Principe fondamental de la progression : augmenter progressivement les stimuli (charge, volume, densité) pour forcer l'adaptation musculaire. Sans surcharge progressive, pas de progression.

Exemple : Ajouter 2,5 kg par semaine au développé couché = surcharge progressive.

Consommation de calories supérieure au TDEE, fournissant l'énergie pour la synthèse musculaire. Un léger surplus de 200-400 kcal limite la prise de gras tout en permettant la croissance musculaire.

Exemple : TDEE 2500 + surplus 300 = 2800 kcal/jour en phase de prise de masse.

Syndrome causé par un volume/intensité trop élevé sans récupération suffisante. Symptômes : baisse de performance, fatigue chronique, troubles du sommeil, irritabilité. Récupération : 2-8 semaines de repos.

Exemple : S'entraîner 7j/7 sans récupération pendant plusieurs semaines peut mener au surentraînement.

Perte progressive de masse et de force musculaire liée à l'âge. Débute vers 30-40 ans (-1% de masse musculaire/an). La musculation régulière est le seul traitement préventif efficace prouvé.

Exemple : Sans activité physique, une personne de 70 ans peut avoir perdu 30% de sa masse musculaire.

Deux exercices enchaînés sans repos entre eux. Superset agoniste (même muscle) = pump maximal. Superset antagoniste (muscles opposés, ex: biceps/triceps) = gain de temps sans perte de force.

Exemple : Curl biceps puis extension triceps enchaînés = superset antagoniste.

Durée totale pendant laquelle le muscle est sous charge lors d'une série. Un TUT plus élevé (en allongeant la phase excentrique) stimule davantage l'hypertrophie sarcoplasmique.

Exemple : 3 sec descente, 1 sec pause, 1 sec montée = TUT de 5s par rep × 10 reps = 50s.

Total Daily Energy Expenditure — nombre de calories brûlées sur 24h. Inclut le métabolisme de base (BMR), la thermorégulation, l'activité physique et l'effet thermique des aliments.

Exemple : TDEE de 2500 kcal = manger 2500 kcal pour maintenir le poids.

Principale hormone anabolisante. Stimule la synthèse protéique, la force et la libido. Maximisée naturellement par : exercices polyarticulaires lourds, sommeil optimal (8h), zinc, vitamine D, gras sains.

Exemple : Le squat lourd et le soulevé de terre stimulent davantage la testostérone que les exercises d'isolation.

Quantité totale de travail effectué = séries × répétitions × charge. Le volume hebdomadaire par groupe musculaire est l'un des déterminants principaux de l'hypertrophie (optimal : 10-20 séries/semaine).

Exemple : 4 séries × 10 reps × 80 kg = volume de 3200 kg.

Volume maximal d'oxygène consommé par minute pendant un effort maximal. Indicateur de la capacité aérobie. Amélioré par le HIIT, la course à pied, le vélo. Prédicateur de la longévité.

Exemple : VO2max de 50 ml/kg/min = bonne condition physique pour un homme de 30 ans.

Protéine de lactosérum extraite du petit-lait (sous-produit fromager). Digestion rapide, score PDCAAS optimal, riche en leucine. Efficace en post-entraînement pour stimuler la synthèse protéique.

Exemple : 30g de whey post-séance = ~25g de protéines et ~3g de leucine.

Moment où il est impossible de réaliser une répétition supplémentaire avec une technique correcte. Aller à l'échec n'est pas nécessaire à chaque série — rester à 1-3 reps de l'échec (RIR) est souvent plus efficace.

Exemple : Faire 12 reps avec RIR=2 signifie pouvoir encore faire 2 reps.