Nordic Curl (leg curl nordique)

Vidéo technique

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1Instructions étape par étape

1. 1

   À genoux, faites bloquer vos chevilles sous un banc ou par un partenaire.

2. 2

   Corpo droit des genoux aux épaules, mains devant vous.

3. 3

   Descendez lentement vers l'avant en résistant avec les ischio-jambiers.

4. 4

   Laissez-vous tomber lorsque vous ne pouvez plus résister, poussez avec les mains.

5. 5

   Remontez en aidant avec les bras et en contractant les ischio.

✕Erreurs fréquentes à éviter

• ⚠

  Fléchir les hanches (compense et réduit l'efficacité)

• ⚠

  Descendre trop vite sans contrôle excentrique

• ⚠

  Sauter l'étape de progression (débuter par des partielles)

✓Conseils de pro

• 💡

  Progression : commencez par des 1/4 de mouvement, puis 1/2, puis plein

• 💡

  Études : réduit de 70% le risque de déchirure des ischio en football

• 💡

  3x5 reps 2x/semaine suffit pour la prévention