Muscle
Exercices Lombaires
Soulevé de terre (Deadlift)
L'exercice polyarticulaire roi. Sollicite plus de muscles que tout autre mouvement : dos, jambes, fessiers, trapèzes.
Rowing haltère unilatéral
Exercice de dos unilatéral excellent pour cibler le grand dorsal et corriger les déséquilibres côté à côté.
Rowing barre
Exercice compound de dos avec barre. Excellent pour développer l'épaisseur du dos et les trapèzes inférieurs.
Superman (hyperextension sol)
Exercice au sol pour renforcer les lombaires, fessiers et ischio-jambiers. Sans matériel, idéal à la maison.
Planche (Plank)
L'exercice de gainage par excellence. Renforce le core complet, améliore la posture et protège la colonne.
Squat barre
Le roi des exercices pour les jambes. Développe quadriceps, fessiers et ischio-jambiers avec une charge importante.
Soulevé de terre roumain (RDL)
Variation du soulevé de terre qui cible spécifiquement les ischio-jambiers et les fessiers avec un étirement maximal.
Pont fessier (Glute Bridge)
Version au sol du hip thrust, sans matériel. Parfait pour activer les fessiers à la maison ou en échauffement.
Donkey Kicks (coup de pied d'âne)
Exercice d'isolation des fessiers à quatre pattes. Ciblage direct du grand fessier avec un mouvement simple.
Good Morning
Exercice de charnière de hanche avec barre sur les épaules. Cible intensément les lombaires, les ischio-jambiers et les fessiers.
Russian Twist
Exercice de rotation du tronc qui cible les obliques et renforce la stabilité rotatoire du core.
Extension lombaires (hyperextension)
L'hyperextension isole les érecteurs spinaux et renforce le bas du dos, essentiel pour la prévention des blessures.
Soulevé de terre sumo
Variante du soulevé de terre avec écartement large qui sollicite davantage les adducteurs, fessiers et moins les lombaires.
Nordic Curl (leg curl nordique)
Le nordique est l'exercice le plus efficace pour prévenir les déchirures des ischio-jambiers et développer une force excentrique maximale.
Dead Bug
Exercice pilates de stabilisation profonde. Travaille le transverse et les abdominaux profonds en dissociant membres supérieurs et inférieurs.
Bird Dog
Exercice pilates d'équilibre et de stabilisation. Renforce les lombaires et le core tout en améliorant la coordination et l'équilibre.
Roll-Up (Pilates)
Le Roll-Up remplace 6 crunchs classiques selon Pilates. Articulation vertébrale complète, contrôle excentrique et flexion profonde de la colonne.
Teaser (Pilates)
Le mouvement le plus emblématique du pilates. Corps en V complet, jambes et tronc à 45°, équilibre sur le coccyx. Contrôle total du core.
Swimming Pilates
Allongé sur le ventre, bras et jambes opposés battent en rythme comme dans l'eau. Renforce profondément les lombaires, les érecteurs et les fessiers.
Dragon Flag
L'exercice signature de Bruce Lee. Corps rigide comme une planche, on descend en équilibre sur les épaules. Le summum de la force abdominale.
Jefferson Curl
L'exercice de mobilité le plus discuté sur YouTube. Renforce le dos tout en le fléchissant — contre-intuitif mais scientifiquement validé.