Muscle
Exercices Fessiers
Soulevé de terre (Deadlift)
L'exercice polyarticulaire roi. Sollicite plus de muscles que tout autre mouvement : dos, jambes, fessiers, trapèzes.
Superman (hyperextension sol)
Exercice au sol pour renforcer les lombaires, fessiers et ischio-jambiers. Sans matériel, idéal à la maison.
Planche (Plank)
L'exercice de gainage par excellence. Renforce le core complet, améliore la posture et protège la colonne.
Mountain Climbers
Exercice dynamique qui combine gainage et cardio. Excellent pour les abdominaux, le core et brûler les calories.
Relevé de jambes suspendu
L'exercice abdominal le plus difficile et le plus efficace. Cible intensément le bas des abdominaux.
Squat barre
Le roi des exercices pour les jambes. Développe quadriceps, fessiers et ischio-jambiers avec une charge importante.
Squat gobelet
Version du squat avec un haltère ou kettlebell tenu devant la poitrine. Idéal pour les débutants et pour améliorer la technique.
Fentes en marche
Exercice unilatéral pour les jambes qui améliore la coordination et cible quadriceps et fessiers.
Squat bulgare (Split squat)
Version unilatérale du squat avec le pied arrière surélevé. Très efficace pour les fessiers et les quadriceps.
Presse à cuisses
Machine qui permet de travailler les quadriceps avec une charge lourde en sécurité, sans solliciter le dos.
Soulevé de terre roumain (RDL)
Variation du soulevé de terre qui cible spécifiquement les ischio-jambiers et les fessiers avec un étirement maximal.
Hip Thrust barre
L'exercice le plus efficace scientifiquement pour les fessiers. Fort étirement et contraction maximale du grand fessier.
Pont fessier (Glute Bridge)
Version au sol du hip thrust, sans matériel. Parfait pour activer les fessiers à la maison ou en échauffement.
Donkey Kicks (coup de pied d'âne)
Exercice d'isolation des fessiers à quatre pattes. Ciblage direct du grand fessier avec un mouvement simple.
Burpees
L'exercice cardio-musculation ultime. Sollicite l'ensemble du corps et brûle un maximum de calories en peu de temps.
Good Morning
Exercice de charnière de hanche avec barre sur les épaules. Cible intensément les lombaires, les ischio-jambiers et les fessiers.
Farmer Walk (marché du fermier)
Exercice fonctionnel par excellence : marcher avec des charges lourdes renforce la prise, le gainage et tout le corps.
V-Up (crunch complet)
Le V-Up combine le relevé de jambes et le crunch pour solliciter tout le rectus abdominis en un seul mouvement.
Planche latérale
La planche latérale isole les obliques et renforce la stabilité latérale du tronc, essentielle pour tous les sports.
Extension lombaires (hyperextension)
L'hyperextension isole les érecteurs spinaux et renforce le bas du dos, essentiel pour la prévention des blessures.
Soulevé de terre sumo
Variante du soulevé de terre avec écartement large qui sollicite davantage les adducteurs, fessiers et moins les lombaires.
Hack Squat machine
Le hack squat machine permet de charger très lourd sur les quadriceps avec moins de contrainte lombaire que le squat barre.
Nordic Curl (leg curl nordique)
Le nordique est l'exercice le plus efficace pour prévenir les déchirures des ischio-jambiers et développer une force excentrique maximale.
Abduction de hanche (câble ou élastique)
L'abduction de hanche isole le moyen fessier, muscle stabilisateur clé pour la course, le saut et la prévention des blessures.
Bird Dog
Exercice pilates d'équilibre et de stabilisation. Renforce les lombaires et le core tout en améliorant la coordination et l'équilibre.
Coquillage (Clam)
Exercice pilates pour les fessiers médians. Ouverture latérale de la hanche en position couchée. Essentiel pour prévenir les blessures du genou.
Swimming Pilates
Allongé sur le ventre, bras et jambes opposés battent en rythme comme dans l'eau. Renforce profondément les lombaires, les érecteurs et les fessiers.
Pistol Squat (Squat pistol)
Squat complet sur une jambe. Force, mobilité, équilibre et proprioception en un seul mouvement. Le test ultime du bas du corps en poids de corps.
Shrimp Squat (Squat crevette)
Variante avancée du squat sur une jambe. Le genou libre touche le sol en arrière. Plus naturel que le pistol, excellent pour la mobilité de genou.
Wall Sit (Chaise)
Isométrie des quadriceps emblématique. Populaire dans les défis TikTok et les entraînements militaires — brûle les cuisses en silence.