Dragon Flag
L'exercice signature de Bruce Lee. Corps rigide comme une planche, on descend en équilibre sur les épaules. Le summum de la force abdominale.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur un banc, saisissez les montants derrière la tête à deux mains.
- 2
Contractez tout le corps et soulevez les jambes et le buste — seules les épaules au sol.
- 3
Corps parfaitement droit, bras droits qui ancrent le mouvement.
- 4
Descendez lentement et de façon contrôlée en maintenant la rigidité totale.
- 5
Juste avant de toucher le banc, remontez. Ne descendez jamais cambré.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Se plier à la hanche (l'exercice perd tout son sens — le corps doit rester une planche).
- ⚠
Descendre trop vite (phase excentrique = tout le travail).
- ⚠
Manque de force d'ancrage des épaules et des bras.
✓Conseils de pro
- 💡
Progressez avec le Dragon Flag négatif uniquement (descente lente) pendant 4–6 semaines.
- 💡
Version intermédiaire : genoux fléchis lors de la descente.
Matériel requis
Paramètres recommandés
Progressions & Variantes
Dragon Flag
Avancé
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L-Sit
Position isométrique à 90° entre le tronc et les jambes. Compression abdominale extrême, force des fléchisseurs de hanche et des triceps. Exercice gymnique fondamental.
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