Coquillage (Clam)
Exercice pilates pour les fessiers médians. Ouverture latérale de la hanche en position couchée. Essentiel pour prévenir les blessures du genou.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le côté, hanches à 45°, genoux à 90°, pieds superposés.
- 2
La tête repose sur le bras tendu, l'autre main devant vous pour l'équilibre.
- 3
Gardez les pieds joints. Ouvrez le genou supérieur vers le plafond.
- 4
Montez jusqu'à la limite de rotation de la hanche (pas plus).
- 5
Redescendez lentement. 15 reps d'un côté, puis retournez.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Basculer le bassin en arrière pour compenser le manque d'amplitude.
- ⚠
Séparer les pieds pendant l'ouverture.
- ⚠
Aller trop vite — le fessier médian nécessite un travail lent et contrôlé.
✓Conseils de pro
- 💡
Posez un élastique au-dessus des genoux pour progresser.
- 💡
L'articulation se fait uniquement dans la hanche — le bassin est fixe.
Matériel requis
Paramètres recommandés
Progressions & Variantes
Coquillage (Clam)
Débutant
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