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Calisthenics Expert

Programme élite pour athlètes aguerris. Progressions vers front lever, muscle-up, dragon flag et L-sit. 4 séances intenses par semaine.

8 sem.
Durée
4
Jours / semaine
75 min
Temps / séance
2 items
Matériel

Matériel requis

Barre de traction (obligatoire)Anneaux (optionnel)

Plan d'entraînement

1
Lundi — Push Skill Day
Pseudo planche, force triceps/épaules
1
Pseudo Planche Push-up

Doigts vers les pieds, épaules au-dessus des mains

5 séries8-12
2
Archer Push-up
4 séries6-8/côté
3
Pike Push-up vertical
4 séries8-12
4
Dips lestés
4 séries8-10
5
Hollow Body tenu
3 séries30-45 secondes
2
Mardi — Pull Skill Day
Muscle-up, front lever, tractions
1
Muscle-up

Nécessite maîtrise des tractions explosives

5 séries3-5
2
Front Lever Tuck
5 séries5-8 secondes maintenu
3
Skin the Cat
4 séries4-6
4
Tractions lestes (poids)
4 séries5-6
5
Relevé de jambes barre
4 séries10-15
3
Jeudi — Legs & Core Elite
Pistol squat, dragon flag, L-sit
1
Pistol Squat

Progression : tenir un support au début

5 séries5-8/jambe
2
Shrimp Squat
4 séries6-8/jambe
3
Dragon Flag

Progression negative (descente contrôlée)

4 séries5-8
4
L-sit
5 séries10-15 secondes
5
Hollow Body Rock
3 séries20 balancements
4
Samedi — Full Skill Integration
Puissance, skills combinés
1
Muscle-up explosif
4 séries3
2
Pseudo Planche Push-up rapides
3 séries10-15
3
Pistol squat sauté
4 séries4/jambe
4
Dragon Flag complet
3 séries5-6
5
L-sit tenu max
3 sériesMax (viser 20s+)