Pompe Archer
Pompe unilatérale avancée. Un bras fait le travail, l'autre tendu guide. Transition vers la pompe sur un bras, force asymétrique des pectoraux.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Position de pompe large, mains beaucoup plus écartées que la largeur d'épaules.
- 2
Déplacez le poids sur la main gauche en descendant de ce côté.
- 3
Le bras droit reste tendu à hauteur d'épaule — il guide, n'impulse pas.
- 4
Descendez jusqu'au bas de la pompe avec le bras gauche.
- 5
Remontez et alternez les côtés. 1 rép = 1 côté.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
L'autre bras qui aide à la poussée (il doit rester passif).
- ⚠
Rotation du buste lors de la descente.
- ⚠
Hanches qui s'élèvent ou s'affaissent.
✓Conseils de pro
- 💡
Progressez en posant le bras tendu sur un ballon ou un disque pour réduire la friction.
- 💡
Maîtrisez 20 pompes classiques propres avant d'attaquer les pompes archer.
Progressions & Variantes
Exercices similaires & variantes
Pompes
L'exercice de poitrine par excellence à la maison. Efficace pour les pectoraux, triceps et épaules avec le seul poids du corps.
Pompes serrées (diamant)
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Pompes avec les pieds surélevés pour cibler davantage le haut des pectoraux (faisceau claviculaire).