Muscle-Up
La traction qui passe au-dessus de la barre. Combine traction explosive et dip en un seul mouvement fluide. Le Graal du calisthenics.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Prérequis : 10 tractions propres + 10 dips propres minimum.
- 2
Suspendez-vous à la barre en prise pronation (mains à largeur d'épaules).
- 3
Tirez explosif et haut — amenez la barre à la hauteur du nombril.
- 4
Au point critique (poitrine à hauteur de barre), basculez les poignets vers l'avant.
- 5
Poussez pour monter en position haute de dip, bras tendus.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Manquer d'explosion (la phase de tirage doit être maximale).
- ⚠
Ne pas basculer les poignets au bon moment (point technique clé).
- ⚠
Kipping excessif pour tricher (maîtrisez d'abord le muscle-up strict).
✓Conseils de pro
- 💡
Progressez : tractions hautes → tirage poitrine → transition à l'élastique → muscle-up négatif.
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Visualisez que vous sautez PAR-DESSUS la barre, pas que vous la montez vers vous.
Progressions & Variantes
Exercices similaires & variantes
Tractions (Pull-up)
Le meilleur exercice pour développer le grand dorsal. Exige de soulever son propre poids en suspension.
Dips (chaise ou barres parallèles)
Exercice au poids du corps pour les triceps et la poitrine. Peut se faire sur des barres parallèles (salle) ou une chaise (maison).
Tractions en supination (Chin-up)
Tractions avec prise paumes vers soi. Plus facile que les tractions classiques et excellent pour les biceps.