🏋️ Avec matérielIntermédiaire
Push Pull Legs Intermédiaire
Le programme le plus populaire en musculation. 6 séances sur 2 semaines, alternant jours de poussée, tirage et jambes.
12 sem.
Durée
4
Jours / semaine
75 min
Temps / séance
📈 Masse
Objectif
Matériel requis
BarreHaltèresPoulieMachineBanc
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🏋️Essentiel
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Pourquoi ce programme ?
- ✓Fréquence optimale pour chaque groupe musculaire (2x/semaine)
- ✓Spécialisation par séance = plus d'intensité par muscle
- ✓Très populaire, évolutif sur le long terme
Plan d'entraînement
1
Lundi — Push (Poussée)
Pectoraux, épaules, triceps
▶ ANIMÉ
developpe couche barre
Développé couché barre
Exercice principal — progressez 2.5kg/semaine
4 séries6-8 reps180s repos
2
Mardi — Pull (Tirage)
Dos, biceps, trapèzes
▶ ANIMÉ
souleve de terre
Soulevé de terre
Exercice principal — progressez 5kg/semaine
4 séries5 reps180s repos
3
Mercredi — Legs (Jambes)
Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers
▶ ANIMÉ
squat barre
Squat barre
Exercice principal — progressez 2.5kg/semaine
4 séries6-8 reps180s repos
4
Jeudi — Repos
Récupération active
😴
Repos — récupération active recommandée