🏠 MaisonIntermédiaire

Renforcement Poids du Corps

Programme intermédiaire 3 jours/semaine mixant Pilates, hollow body et calisthenics léger pour un corps fort et contrôlé.

6 sem.
Durée
3
Jours / semaine
50 min
Temps / séance
2 items
Matériel

Matériel requis

Tapis de yogaÉlastiques (optionnel)

Plan d'entraînement

1
Lundi — Core & Haut du Corps
Abdominaux, poitrine, épaules
1
Hollow Body Hold

Bas du dos collé au sol

4 séries20-30 secondes
2
Dead Bug
3 séries10/côté
3
Pseudo Planche Push-up
4 séries8-12
4
Pompes classiques
3 séries15-20
5
Planche dynamique
3 séries30-45 secondes
2
Mercredi — Jambes & Gainage
Quadriceps, fessiers, core
1
Hollow Body Rock
3 séries15 balancements
2
Swimming Pilates
3 séries30 secondes
3
Shrimp Squat (progression)

Progression : tenir la cheville arrière

4 séries5-8/jambe
4
Pont fessier une jambe
3 séries12/jambe
5
Clamshell lestés
3 séries15/côté
3
Samedi — Full Body Intégration
Force totale, endurance
1
L-sit (tuck progression)

Genoux fléchis pour débuter

4 séries10-15 secondes
2
Pseudo Planche Push-up
3 séries10-15
3
Bird Dog tenu
3 séries8/côté
4
Pompes explosives
4 séries10
5
Mountain Climbers
3 séries30 secondes