Pompe Pseudo-Planche
Pompe avec les mains pointées vers les pieds et les épaules en avance sur les poignets. Cible les pectoraux bas et les épaules de façon unique.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Position de pompe, mains avec les doigts pointés vers les pieds (ou vers les côtés).
- 2
Penchez les épaules vers l'avant — 10 à 20 cm devant les poignets.
- 3
Descendez lentement en gardant cette inclinaison vers l'avant.
- 4
Montez en maintenant les épaules en avance sur les mains.
- 5
L'angle d'inclinaison détermine la difficulté : plus penché = plus dur.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Perdre l'inclinaison des épaules vers l'avant (redevient une pompe normale).
- ⚠
Trop forcer la rotation des poignets (douleur = stop).
- ⚠
Hanches trop hautes (le corps doit rester en planche).
✓Conseils de pro
- 💡
Renforcez les poignets avant d'attaquer (circles, extensions, chargement progressif).
- 💡
C'est l'exercice de transition vers la vraie Planche (Human Flag horizontal).
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Pompe Pseudo-Planche ?
Le Pompe Pseudo-Planche sollicite principalement les pectoraux, et en secondaire les epaules, triceps, abdominaux.
Quel matériel faut-il pour faire le Pompe Pseudo-Planche ?
Pour réaliser le Pompe Pseudo-Planche, vous avez besoin de : poids-corps.
Combien de séries et répétitions pour le Pompe Pseudo-Planche ?
Pour un niveau avancé, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 secondes de repos entre chaque série.
Le Pompe Pseudo-Planche convient-il aux débutants ?
Le Pompe Pseudo-Planche est un exercice avancé. Il est recommandé de maîtriser des exercices similaires plus simples avant de l'aborder.
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