Nordic Curl (leg curl nordique)
Le nordique est l'exercice le plus efficace pour prévenir les déchirures des ischio-jambiers et développer une force excentrique maximale.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
À genoux, faites bloquer vos chevilles sous un banc ou par un partenaire.
- 2
Corpo droit des genoux aux épaules, mains devant vous.
- 3
Descendez lentement vers l'avant en résistant avec les ischio-jambiers.
- 4
Laissez-vous tomber lorsque vous ne pouvez plus résister, poussez avec les mains.
- 5
Remontez en aidant avec les bras et en contractant les ischio.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Fléchir les hanches (compense et réduit l'efficacité)
- ⚠
Descendre trop vite sans contrôle excentrique
- ⚠
Sauter l'étape de progression (débuter par des partielles)
✓Conseils de pro
- 💡
Progression : commencez par des 1/4 de mouvement, puis 1/2, puis plein
- 💡
Études : réduit de 70% le risque de déchirure des ischio en football
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3x5 reps 2x/semaine suffit pour la prévention
⏱ Timer de repos
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Nordic Curl (leg curl nordique) ?
Le Nordic Curl (leg curl nordique) sollicite principalement les ischio-jambiers, et en secondaire les lombaires, fessiers.
Quel matériel faut-il pour faire le Nordic Curl (leg curl nordique) ?
Pour réaliser le Nordic Curl (leg curl nordique), vous avez besoin de : poids-corps.
Combien de séries et répétitions pour le Nordic Curl (leg curl nordique) ?
Pour un niveau avancé, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 120 secondes de repos entre chaque série.
Le Nordic Curl (leg curl nordique) convient-il aux débutants ?
Le Nordic Curl (leg curl nordique) est un exercice avancé. Il est recommandé de maîtriser des exercices similaires plus simples avant de l'aborder.
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Progressions & Variantes
Nordic Curl (leg curl nordique)
Avancé
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