🏋️ Avec matérielAvancé

Powerlifting Force Pure

Programme 4 jours dédié aux trois grands mouvements (squat, bench, deadlift). Cycles de force progressifs.

12 sem.
Durée
4
Jours / semaine
90 min
Temps / séance
💪 Force
Objectif

Matériel requis

Barre olympiqueRackBancPlateaux

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Pourquoi ce programme ?

  • ✓Maximise la force sur les 3 mouvements de base
  • ✓Cycle 5x5 éprouvé scientifiquement
  • ✓Progression linéaire claire

Plan d'entraînement

1
Lundi — Squat Day
Force jambes
1
Squat barre

Ajouter 2.5kg chaque semaine

5 séries5 reps
2
Fentes lestées
3 séries8/jambe reps
3
Mollets debout lourd
4 séries8-10 reps
4
Planche lestée
3 séries45s reps
2
Mardi — Bench Day
Force poitrine
1
Développé couché barre

+2.5kg/semaine

5 séries5 reps
2
Développé militaire
4 séries6-8 reps
3
Dips lestés
4 séries8 reps
4
Rowing barre (équilibrage)
3 séries8 reps
3
Jeudi — Deadlift Day
Force totale
1
Soulevé de terre

+5kg/semaine

5 séries5 reps
2
Rowing barre lourd
4 séries6-8 reps
3
Tractions lestées
4 séries5-8 reps
4
Shrug lourd
4 séries8-10 reps
4
Samedi — Accessoire
Hypertrophie + faiblesses
1
Développé incliné
4 séries8-10 reps
2
Squat bulgare
4 séries10/jambe reps
3
Curl barre
4 séries10-12 reps
4
Extension triceps
4 séries10-12 reps