Pallof Press
L'exercice anti-rotation par excellence. Renforce le core en résistant à la rotation — plus fonctionnel que le crunch, tendance sur Instagram.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Fixez un élastique (ou poulie) à hauteur de poitrine sur le côté. Tenez-vous perpendiculaire à l'ancrage.
- 2
Saisissez l'élastique à deux mains, poings joints contre la poitrine, en résistant à la traction.
- 3
Poussez lentement les bras tendus devant vous — sans laisser le torse pivoter.
- 4
Maintenez 1–2 secondes bras tendus, core très contracté.
- 5
Revenez lentement mains à la poitrine. Répétez, puis changez de côté.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Laisser le torse pivoter vers l'élastique (annule l'effet anti-rotation).
- ⚠
Retenir sa respiration — expirez en poussant les bras.
- ⚠
Utiliser un élastique trop lourd qui force à compenser avec les épaules.
✓Conseils de pro
- 💡
Très populaire sur Instagram/YouTube en 2025 pour remplacer les crunchs.
- 💡
Debout, à genoux ou assis sur banc — variez les positions pour progresser.
- 💡
Intégrez-le en fin de séance dos ou en circuit core (3×10/côté).
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Pallof Press ?
Le Pallof Press sollicite principalement les abdominaux, et en secondaire les epaules.
Quel matériel faut-il pour faire le Pallof Press ?
Pour réaliser le Pallof Press, vous avez besoin de : elastique, poulie.
Combien de séries et répétitions pour le Pallof Press ?
Pour un niveau intermédiaire, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série.
Le Pallof Press convient-il aux débutants ?
Le Pallof Press est un exercice de niveau intermédiaire. Les débutants peuvent le faire avec une charge réduite après avoir maîtrisé les fondamentaux.
🎁 Programme Full Body 4 semaines — PDF gratuit
Rejoins le canal Telegram : 3 conseils/semaine + ton programme offert.
🛒 Matériel recommandé
En tant que Partenaire Amazon, ce site réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises. Certains liens sont des liens affiliés.
Progressions & Variantes
Exercices similaires & variantes
Planche (Plank)
L'exercice de gainage par excellence. Renforce le core complet, améliore la posture et protège la colonne.
Dead Bug
Exercice pilates de stabilisation profonde. Travaille le transverse et les abdominaux profonds en dissociant membres supérieurs et inférieurs.
Planche Commando
Variante dynamique de la planche — alterne entre appui coudes et appui mains. Brûle les abdos et les triceps en même temps.