Musculation à la Maison sans Matériel : Programme Complet 8 Semaines

Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de développer une musculature solide sans mettre les pieds en salle de sport. Des athlètes de street workout développent des physiques impressionnants avec les seuls exercices au poids du corps.

Les exercices fondamentaux sans matériel

• →Pompes (pectoraux, triceps, épaules)
• →Squats (quadriceps, fessiers, mollets)
• →Fentes (jambes, équilibre)
• →Planche (gainage, abdos)
• →Dips entre deux chaises (triceps, pectoraux)
• →Pike push-up (épaules)
• →Mountain climbers (cardio + abdos)

Programme 8 semaines — Niveaux

Semaines 1-2 : Fondations

1. 1Pompes genoux : 3×10
2. 2Squats lents : 3×15
3. 3Planche : 3×20s
4. 4Fentes : 3×8 par jambe
5. 5Crunch : 3×15

Semaines 3-4 : Construction

1. 1Pompes normales : 4×12
2. 2Squats sautés : 3×10
3. 3Planche : 3×40s
4. 4Fentes marchées : 3×10
5. 5Relevés de jambes : 3×12

Semaines 5-8 : Intensification

1. 1Pompes archer : 4×8 par côté
2. 2Pistol squat assisté : 3×6 par jambe
3. 3Planche dynamique : 3×45s
4. 4Bulgare split squat : 3×10
5. 5L-sit tenu : 3×10s

Séance type 45 minutes

Échauffement 5min → Circuit principal 30min (4 exercices x 4 séries, 1min repos) → Gainage 5min → Étirements 5min. 3 séances par semaine avec un jour de repos entre chaque.