Comment Faire des Tractions Quand on est Débutant : Guide Progressif

Les tractions sont l'exercice roi pour le dos et les biceps. Pourtant, la majorité des débutants ne peuvent pas en faire une seule. Ce guide vous donne la progression exacte pour y arriver en 8 semaines.

Les exercices préparatoires (semaines 1-2)

1. 1Rowing haltère unilatéral : 4×12 (renforce les mêmes muscles)
2. 2Tirage à la poulie haute : 4×12 (mouvement identique)
3. 3Tractions négatives : 3×5 (montez avec une chaise, descendez en 5s)
4. 4Bodyweight row sous une table basse : 3×10

Tractions assistées (semaines 3-5)

Utilisez un élastique épais accroché à la barre ou une machine assistée. Objectif : réduire l'assistance de 30kg à 10kg sur la période.

• →Semaine 3 : 4×5 avec -30kg d'assistance
• →Semaine 4 : 4×6 avec -20kg d'assistance
• →Semaine 5 : 4×5 avec -10kg d'assistance

Premières vraies tractions (semaines 6-8)

1. 1Traction avec pause en haut (chin en supination) : 3×3
2. 2Grease the groove : 1 traction toutes les heures dans la journée
3. 3Séries à l'échec 3× avec 3min de repos
4. 4Test final semaine 8 : viser 5 à 10 reps

Technique parfaite de la traction

• →Prise pronation (paumes vers vous = chin-up, plus facile)
• →Épaules en dépression (descendez les omoplates avant de tirer)
• →Coudes le long du corps (pas en avant)
• →Montez jusqu'au menton au-dessus de la barre
• →Descendez en 2-3 secondes (excentrique = 60% des gains)