Leg Extension (extension jambe)
Exercice d'isolation pour les quadriceps sur machine. Idéal pour finir la séance et maximiser le pump.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine, dossier bien calé, cheville sous le rouleau.
- 2
Réglez le dossier pour que le genou soit aligné avec l'axe de rotation.
- 3
Tendez les jambes lentement en contractant les quadriceps.
- 4
Maintenez 1 seconde en haut, redescendez en 3 secondes.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Bloquer les genoux en hyperextension (risque ligamentaire)
- ⚠
Descendre trop bas (angle genou > 120°, pression rotulienne)
- ⚠
Utiliser l'élan en balançant les jambes
✓Conseils de pro
- 💡
En finition : 15-20 reps à charge modérée pour le pump
- 💡
Orteils vers le haut = vastus medialis (intérieur)
- 💡
Orteils vers l'extérieur = vastus lateralis (extérieur)
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Leg Extension (extension jambe) ?
Le Leg Extension (extension jambe) sollicite principalement les quadriceps.
Quel matériel faut-il pour faire le Leg Extension (extension jambe) ?
Pour réaliser le Leg Extension (extension jambe), vous avez besoin de : machine.
Combien de séries et répétitions pour le Leg Extension (extension jambe) ?
Pour un débutant, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série.
Le Leg Extension (extension jambe) convient-il aux débutants ?
Oui, le Leg Extension (extension jambe) est parfait pour les débutants. C'est un exercice accessible qui permet d'apprendre les bases du mouvement.
🎁 Programme Full Body 4 semaines — PDF gratuit
Rejoins le canal Telegram : 3 conseils/semaine + ton programme offert.
🛒 Matériel recommandé
En tant que Partenaire Amazon, ce site réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises. Certains liens sont des liens affiliés.
Station de musculation
Banc multifonction tout-en-un pour s'équiper à domicile.
Whey protéine
Pour atteindre tes besoins en protéines et soutenir la récupération.
Tapis de sol
Indispensable pour le travail au sol et les étirements.
Progressions & Variantes
Leg Extension (extension jambe)
Débutant
Exercices similaires & variantes
Squat barre
Le roi des exercices pour les jambes. Développe quadriceps, fessiers et ischio-jambiers avec une charge importante.
Fentes en marche
Exercice unilatéral pour les jambes qui améliore la coordination et cible quadriceps et fessiers.
Presse à cuisses
Machine qui permet de travailler les quadriceps avec une charge lourde en sécurité, sans solliciter le dos.