🧘 Mobilité & souplesseIntermédiaire⏱ 20 min
🔄 Mobilité hanches & épaules
Routine ciblée pour débloquer les hanches et les épaules, les deux zones les plus raides chez les pratiquants de musculation.
Objectif
Débloquer hanches et épaules
Matériel
TapisBâton ou élastique (optionnel)
Le programme
1
Hanches
90/90 hip switch8/côté
Fente du coureur avec rotation6/côté
Squat profond tenu (deep squat hold)60 s
Pont fessier15 reps
2
Épaules
Dislocations à l'élastique/bâton10 reps
Rotations externes12/côté
Étirement épaules sol (prière)45 s
Wall slides (glissés au mur)12 reps
💡 Conseils
- ✓Idéal avant les jours de jambes ou de push
- ✓Mouvements lents et contrôlés
- ✓Parfait en récupération active
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