🔥 ChallengeIntermédiaire⏱ 30 jours
🔝 Challenge 30 jours — Maîtrise les tractions
Du débutant qui galère à 10 tractions strictes : un plan progressif avec négatifs, élastiques et volume.
Objectif
Enchaîner 10 tractions strictes
Matériel
Barre de tractionÉlastique (optionnel)
Le programme
1
Semaine 1 — Négatifs
4 séries
2
Semaine 2 — Assistées
4 séries
Tractions élastique4 × 6
Tractions négatives3 × 4
3
Semaine 3 — Volume
5 séries
Tractions strictes5 × 4
4
Semaine 4 — Performance
Vers 10 reps
Tractions strictes4 × 7
Test max finalViser 10
💡 Conseils
- ✓Les négatifs (descente lente) construisent la force
- ✓Engage les omoplates avant de tirer
- ✓Repos 48h entre 2 séances de tractions
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