Technique9 min de lecture·5 avril 2025

Squat : technique parfaite et 7 erreurs à éviter absolument

Maîtrisez le squat avec notre guide technique complet. Position des pieds, profondeur, respiration, ceinture : tout est expliqué.

Le squat est le roi des exercices multi-articulaires. Il sollicite quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, abdominaux, mollets... Mais c'est aussi l'un des exercices les plus mal exécutés. Une bonne technique est non négociable.

La mise en place : les 5 points clés

1Pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement tournés vers l'extérieur (15-30°)
2Barre positionnée sur les trapèzes (low bar) ou les deltoïdes (high bar)
3Regard fixe devant soi, légèrement vers le bas
4Inspiration profonde avant la descente (manœuvre de Valsalva)
5Engager les abdominaux comme pour recevoir un coup de poing

Les 7 erreurs les plus communes

→Genoux qui rentrent vers l'intérieur (valgus) : signe de fessiers faibles ou d'une mauvaise activation
→Demi-squat : amplitude insuffisante = moins d'activation des fessiers et des ischios
→Talon qui se soulève : manque de mobilité de cheville ou position des pieds incorrecte
→Dos qui arrondit (wink de la hanche) : trop lourds ou manque de mobilité des hanches
→Genoux qui dépassent trop les orteils : souvent sans danger, mais peut indiquer un déséquilibre
→Poids sur l'avant des pieds : poussez à travers le talon et le milieu du pied
→Respiration incorrecte : ne jamais expirer pendant la phase concentrique lourde

💡

Pour développer votre profondeur : faites des gobelet squats avec un haltère léger. L'haltère devant vous contrebalance le poids et vous permet d'aller plus profond naturellement. Faites 3×15 avec 8-12kg pendant 4 semaines avant d'introduire la barre.

#squat#technique#jambes#débutant

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