Soulevé de terre : le guide ultime pour débutants et intermédiaires

Le soulevé de terre est l'exercice qui permet de soulever le plus de charge dans toute la musculation. C'est aussi l'un des plus techniques et des plus souvent mal exécutés, avec le squat. Voici le guide complet.

Position de départ : les 6 points de contrôle

1. 1Pieds écartés à la largeur des hanches (conventionnel) ou plus larges (sumo)
2. 2Barre directement sous les tibias, à environ 2-3 cm des mollets
3. 3Hanches fléchies, genoux fléchis, dos plat (colonne neutre)
4. 4Épaules légèrement devant la barre (jamais derrière)
5. 5Bras tendus, prise pronation ou en crochet (mixte pour les charges lourdes)
6. 6Regard fixe à 5-6 mètres devant soi sur le sol

L'exécution : les 3 phases

• →Phase 1 (sol à genoux) : poussez le sol avec les jambes, barre contre les tibias
• →Phase 2 (genoux à hanches) : tirez la barre le long des cuisses, hanches et épaules montent en même temps
• →Phase 3 (verrouillage) : extension complète, hanche en avant, épaules en arrière, serrez les fessiers

Quelle variante pour quel objectif ?

• →Conventionnel : développement dos, fessiers, ischios — l'exercice original
• →Roumain : isolation ischios et fessiers — excellent pour les femmes
• →Sumo : moins de stress lombaire, idéal si vous avez des problèmes de dos
• →Trap bar : plus sûr pour les débutants, moins technique