Programmation6 min de lecture·20 février 2025
Volume d'entraînement : combien de séries pour l'hypertrophie ?
Quel est le volume optimal pour maximiser la croissance musculaire ? Les recommandations scientifiques sur le nombre de séries par semaine.
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Le volume d'entraînement — nombre de séries × répétitions × charge — est le principal driver de l'hypertrophie musculaire. Mais combien est "assez" ? Et à quel moment devient-on "trop" ?
Les concepts clés : MEV, MAV, MRV
- →MEV (Minimum Effective Volume) : le minimum pour progresser. Environ 10 séries/muscle/semaine
- →MAV (Maximum Adaptative Volume) : le volume idéal, 12-20 séries selon le groupe musculaire
- →MRV (Maximum Recoverable Volume) : au-delà, vous vous blessez ou régressez. Variable selon l'individu
Recommandations par groupe musculaire
- →Pectoraux : 10-20 séries/semaine
- →Dos : 12-20 séries/semaine (récupère vite)
- →Épaules : 12-18 séries/semaine
- →Biceps : 10-16 séries/semaine
- →Triceps : 10-14 séries/semaine
- →Quadriceps : 12-18 séries/semaine
- →Fessiers : 12-20 séries/semaine
💡
Commencez dans le bas de la fourchette (10-12 séries par muscle) et augmentez de 2 séries par semaine. Quand la récupération devient difficile, vous avez trouvé votre MRV personnel.
Déload : pourquoi réduire le volume régulièrement
Toutes les 4 à 8 semaines, planifiez une semaine de déload à 50-60% du volume normal. Cette récupération systémique permet une super-compensation : vous revenez plus fort après le déload.
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