Créatine : le guide complet (posologie, effets, qui peut en prendre ?)
La créatine est le supplément le mieux étudié en musculation. Effets prouvés, posologie, phases de charge : tout ce qu'il faut savoir.
La créatine monohydrate est le supplément sportif le mieux étudié de l'histoire. Avec plus de 500 études, son efficacité est incontestable : +5-15% de force, +10-15% de masse musculaire sur 4-8 semaines selon le niveau de départ.
Mécanisme d'action : comment la créatine fonctionne
La créatine augmente les réserves de phosphocréatine (PCr) dans les muscles. La PCr est utilisée pour régénérer l'ATP lors des efforts courts et intenses (0-10 secondes). Plus de PCr = plus de répétitions en force = plus d'hypertrophie sur le long terme.
Posologie recommandée
- →Sans phase de charge : 3-5g/jour, tous les jours (même les jours de repos)
- →Avec phase de charge (optionnel) : 20g/jour pendant 5-7 jours, puis 3-5g/jour de maintenance
- →La phase de charge n'est pas nécessaire — elle accélère juste la saturation des réserves de 4 semaines à 1 semaine
La créatine monohydrate est identique à toutes les formes "avancées" (Kre-Alkalyn, créatine éthyl ester, etc.) sur les résultats, mais 3 à 10× moins chère. Ne payez pas le marketing.
Effets secondaires : la vérité
La créatine ne détruit pas les reins chez des personnes en bonne santé — c'est un mythe persistant. Les études à long terme (5 ans) confirment son innocuité. Seule réalité : rétention d'eau intramusculaire de 1-2kg lors des premières semaines (pas de la graisse).
Qui ne devrait pas en prendre ?
Personnes avec insuffisance rénale préexistante : consultez un médecin. Femmes enceintes : pas de données suffisantes. Enfants et adolescents : inutile avant la maturité musculaire complète.
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